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痛み止めに頼らす、慢性腰痛を緩和するた為の3ステップ

筋肉ばかりストレッチしていませんか?

腰痛は特に日常生活に支障をきたす痛みですが、痛みどめを飲まなくても簡単に緩和する方法があります。
簡潔に言うと、慢性的な腰痛は温めてストレッチが効果的なのですが
一番重要なのは、このストレッチに関してです。
関節にアプローチするストレッチと筋肉にアプローチする方法とではやり方に違いがあるので
筋肉ばかりストレッチしてもあまり効果が実感できない場合があります。

腰が痛いからといって、腰周りだけのストレッチをしても痛みの緩和効果は少なく
結果的には、このストレッチ効かないと思いこんでしまう事になりかねません。

腰痛に関係している筋肉は背骨に付着している筋肉や股関節まで伸びる長く大きな筋肉、腹筋や殿筋など
挙げればきりがない程の多くの筋肉が広範にわって関係しているので
少なくともセルフでストレッチを行う場合には5つの部分がストレッチされるようにしなければなりません。

腰痛ストレッチの5つのポイントとは?

筋肉に関する腰痛ストレッチは沢山あるので割愛しますが、基本的に

腰・背中・横っ腹・お尻・太もも(前後)

の5つを重点的に行うのがベターです。

5つの部位にアプローチをするストレッチも数多くあるので、自分で行った後に
腰の痛みが増悪しないか確認しながら行う事が大切です。
勿論、ストレッチを行う姿勢や伸ばす時に痛みが増す場もあるので、中止もしくは
伸ばす範囲を緩めるようにして、痛みが無い方法を選ぶ事が重要になります。
(ストレッチを行う際には、ゆっくり無理せずに自分が伸ばせる範囲に留めておきましょう。)

ストレッチを行う前に知っておくべきこと

ここでは筋肉と関節の両方にアプローチができる方法をご紹介しますので、是非試してみましょう。
特に筋肉の疲労からきた腰痛には効果があるのですが

その前に現在痛みで制限されている動きを調べる必要があります。

まず、直立で前屈・後屈・側屈・回旋をしてみましょう。

どの動きが痛いのか、もしくは動き辛さがあるのかしっかり確認しておきましょう。

慢性腰痛を緩和するた為の3ステップ

1:湯船に浸かって患部を温めましょう

筋肉を緩める下準備として筋肉を温める為に湯船に浸かります。
浸かったり湯船から出たりを3回程繰り返すと更に身体の温まりが良いのですが
浸かりっぱなしでも構いません。

2:お風呂から出たら、もう一度制限されている動きを行い痛みの具合を確認をしましょう

時々、患部を温めると痛みが増す方がいますが
その場合には、患部にまだ炎症が出ている可能性が高いので、冷湿布やアイスノンで患部を冷やします。

3:ストレッチの開始

立っている状態・座っている状態のどちらか楽な姿勢で行ってください。

立っている状態の場合→ 腰に手を添えると親指が背骨の方に向くので、出来るだけ背骨近くに親指を置きます。
            その状態で親指に力を入れておき、筋肉を圧迫します。
            そのままゆっくり、側屈したり前屈したりと腰を動かします。
            この時に、必ず側屈なら伸ばしている方の横っ腹から腰にかけて
            ストレッチされている感覚があるのか確認しましょう。
            あまりストレッチが効いていないようであればもう少し伸ばす角度を強めます。

(図入れたいな~)

座った状態の場合  → 基本的に椅子を使って行います(膝が直角になる程度の高さのある椅子)。
            もし用意が出来ない方の場合には、胡坐をかいて行います。
            後は立っている時に行うストレッチと一緒なので上記を参考に行いましょう。

どちらの姿勢の場合でも、ストレッチを一回毎にストレッチをかける時間は1分です!

上記のストレッチと合わせて、本やネットを参考に腰痛ストレッチを行ってください。(腰痛体操でも構いません)
その際、腰・背中・横っ腹・お尻・太もも(前後)の5つをバランスよく組み合わせましょう。

ストレッチを行った後は、制限が出ていた動きを行い変化が無ければ繰り返し行い変化こ細かく見ます。
こちらの関節と筋肉に対するアプローチも万人受けではないので
自分の身体の状態と相談しながら行うように心がけましょう。

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